Bạn đang muốn đưa cơ thể và tâm hồn của mình lên một tầm cao mới thông qua tập luyện Cardio? Tuy nhiên, để đạt được sự hiệu quả cao nhất, không chỉ đơn giản là mang giày vào chạy bộ hoặc nhảy dây. Hãy cùng NowFit khám phá những bí quyết và lưu ý quan trọng để bạn có thể tập luyện Cardio một cách khoa học và đạt được kết quả mà bạn mong đợi.
Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular – là phương pháp tập luyện có tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng. Góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất nên đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Đây là bài tập phổ biến trên toàn thế giới. Tập Cardio giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm: tăng cường khả năng trao đổi chất. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Một số lưu ý để tập Cardio đạt hiệu quả cao
Luôn khởi động trước khi tập
Tập 5-10 phút ở cường độ thấp, xoay khớp cổ tay, cổ chân,…Để tránh bị trẹo khớp đồng thời để khởi động cơ bắp và tăng nhịp tim đều đặn. Tiếp theo, tập giãn các cơ mà bạn sẽ dùng trong quá trình tập luyện. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ và gia tăng hiệu quả bài tập.
Chú ý kiểm tra nhịp tim
Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 65–70% nhịp tim tối đa. Một số thiết bị ở phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim. Nhưng bạn có thể sắm riêng cho mình một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.
Cách tính nhịp tim tối đa = 220 – số tuổi của bạn.
VD: với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là: 220 – 20 = 200 bpm
*Kết quả này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 – 20 bpm.
Xen kẽ các bài tập nặng và nhẹ
Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá trình tập. Giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn.
Uống đủ nước
Cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Để hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Bôi trơn các khớp xương và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Đảm bảo cơ thể có đầy đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cardio workout.
Kết hợp với chế độ ăn hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
Có được một vóc dáng mong muốn bằng bài tập Cardio là phương pháp đang được ưa chuộng hiện nay.
Nhưng vì cơ thể phải hoạt động nhiều để đốt cháy năng lượng. Bạn cũng phải bù đắp phần năng lượng bị mất đi để cung cấp nguồn năng lượng mới.
Cần có một lối sinh hoạt lành mạnh và ăn uống đầy đủ các dưỡng chất sau:
- Protein (đạm): Thịt, cá, trứng, sữa, bông cải xanh,…
- Carbohydrate: Yến mạch, chuối, khoai lang, kiều mạch, diêm mạch,…
- Chất béo tốt: Quả bơ, trứng, cá, hạt chia, sô cô la đen,…
- Vitamin: Các loại trái cây, rau củ tươi, thịt đỏ,…
- Khoáng chất: Rau họ cải, trứng, đậu, quả hạch,…
Thời gian và tần suất tập Cardio hợp lý
- Nên tập cardio vào buổi sáng sớm. Lúc này, hiệu quả bài tập sẽ đạt mức tối đa, giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 20% so với tập vào buổi chiều.
- Đặc biệt, cần ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để tránh bị mất cơ do thiếu hụt năng lượng.
- Theo khuyến cáo của Đại học Y học Hoa Kỳ, chúng ta nên tập thể dục tim mạch 3 đến 5 ngày một tuần cho hầu hết mọi người. Tần suất tập thể dục tim mạch được khuyến nghị tối thiểu là 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, 75 phút/tuần với cường độ cao hoặc kết hợp.
- Để cơ thể có thời gian xây dựng và sửa chữa cơ bắp, bạn nên thay thế các buổi tập cardio cường độ cao hoặc dài với một ngày nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Có thể là đi bộ chậm hơn, ngắn hơn hoặc một vài động tác thiền yoga để cơ thể thư giãn.
Chúng tôi hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn thông tin hữu ích và động lực để bắt đầu hoặc nâng cao hành trình tập luyện của mình qua Cardio. Hãy tiếp tục luyện tập và sẵn sàng chứng kiến sự thay đổi tích cực đến từ việc tập luyện Cardio đúng cách tại NowFit ngay thôi nào!
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Google Map: NowFit
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
