Nhắc tới giảm cân, đốt mỡ ngoài các bài tập Gym, Yoga,… Hiện nay ai ai cũng đều biết về phương pháp tập Cardio. Điểm nổi bật của các bài tập này là cho phép các tế bào đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh hơn ngay cả trong lúc nghỉ. Hãy cùng NowFit tìm hiểu sâu hơn về Cardio qua bài viết dưới đây nhé!
Cardio là gì?
Cardio có thể hiểu đơn giản là một phương pháp tập luyện giúp người tập đốt cháy calo nhanh. Đặc biệt đây là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular có nghĩa là bài tập góp phần tăng nhịp tim. Đồng thời, hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất. Và thúc đẩy khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn đã ngưng bài tập. Đây là phương pháp rèn luyện phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh chóng. Vẻ đẹp thể hình và rèn luyện sức khỏe.
Cardio được nhiều người biết đến do phù hợp với đa số các đối tượng. Có vô vàn các động tác mà bạn có thể áp dụng để tạo thành các bài tập Cardio cho riêng mình.
Các bài tập Cardio thông thường sẽ là phối hợp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể. Bài tập Cardio rất đa dạng từ các bài tập ngoài trời như: Chạy bộ, bơi, các môn thể thao có cường độ mạnh,… Đến trong nhà như: Leo cầu thang, tập với máy tập toàn thân, máy chạy bộ,…
Người mới bắt đầu nên tập những bài tập cardio nào?
Máy tập elip
Những chiếc máy này ban đầu được thiết kế để giảm thiểu tác động lên đầu gối và hông. Nhưng vẫn cho phép người tập có thể tập luyện hiệu quả. Khi tập ở mức trung bình 180 – lb, một người trưởng thành có thể đốt cháy gần 500 – 600 calo mỗi giờ nếu luyện tập với tốc độ trên vừa phải. Bạn thậm chí có thể tận dụng nó nhiều hơn bằng cách tăng cường độ, tốc độ và sức cản của máy.
Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi tập hình elip. Tăng độ nghiêng để thực sự kích hoạt nhiều cơ bắp ở phần chân hơn, đặc biệt là cơ mông. Tiến sĩ Adams – Một chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân cho biết. “Chuyển động này có thể mô phỏng việc leo cầu thang mà không làm mòn đến các khớp của bạn. “Giảm độ nghiêng và tăng lực cản khiến cho bạn có cảm giác như đang trượt tuyết khiến việc tập luyện thực sự hiệu quả.” Cũng như với máy chạy bộ, không giữ tay cầm hoặc tay vịn quá chặt. Vì điều này có thể làm giảm nỗ lực của người tập và dẫn đến đau vai hoặc cổ tay.
Chạy (với tốc độ vừa phải)
Khi chạy, bạn có thể đốt cháy khoảng 940 calo trong một giờ với tốc độ 12km / giờ. Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong thời gian dài: Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ. Hãy đặt độ nghiêng thành 2 – 3% để mô phỏng việc chạy bên ngoài, Tiến sĩ Adams gợi ý. “Điều này đốt cháy nhiều lượng calo hơn và thực sự có thể dễ dàng hơn đối với đầu gối.” Nếu việc chạy bộ cảm thấy chán nản đối với bạn. Hãy thử các tuyến đường khác nhau trong khu phố của bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ địa phương. Chạy cùng một đối tác hoặc một nhóm có thể làm tăng hứng thú chạy bộ lên nhiều.
Leo cầu thang bộ
Leo cầu thang bộ cũng là một phương pháp phổ biến khác để đốt cháy chất béo và calo. Nhưng lượng calo đốt cháy sẽ không quá lớn. Trung bình một người khi leo cầu thang trong 30 phút có thể đốt cháy 500 calo. Tuy nhiên, nếu bạn leo cầu thang với tốc độ chậm thì lượng calo đốt cháy sẽ ít hơn so với những người leo cầu thang tốc độ nhanh hơn. Dạng bài tập này giúp người tập luyện tăng cường cơ bắp nhiều hơn so với khi đi bộ. Bạn có thể tận dụng những bậc cầu thang trong nhà hay bất cứ đâu thuận tiện để bắt đầu luyện tập. Hạn chế của bài tập này là đối với những người có vấn đề về khớp gối. Khi mà khu vực này phải chịu áp lực lên các khớp nhiều hơn.
Đạp xe
Bài tập đạp xe cùng là dạng tập Cardio được nhiều người áp dụng khi mà nhóm cơ bắp ở đùi và chân được sử dụng nhiều. Từ đó, giúp nâng cao nhịp tim cải thiện sức khỏe của cơ thể và các nhóm cơ ở khu vực này được săn chắc. Bạn có thể dễ dàng thực hiện cả trong nhà hoặc ngoài trời. Tuỳ vào tốc độ đạp xe của mỗi người, trong 30 phút đạp xe bạn có thể đốt cháy khoảng 75 – 670 calo.
Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động của chân. Sức mạnh vai và sự phối hợp của bạn mà còn mô phỏng chạy nước rút, cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút. Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo với nhảy dây: Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút. Nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện các bước nhảy nhanh và chậm xen kẽ nhau để giúp bạn tiếp tục. Nhảy càng nhanh càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành. Nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch, hãy chuẩn bị thêm dây nhảy vào hành trang của mình để có một buổi tập luyện tuyệt vời mà không cần phải rời khỏi phòng khách sạn.
Chèo thuyền
Theo một tốc độ vừa phải trên máy chèo thuyền có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ đối với một chàng trai nặng khoảng 80kg. Nhưng tăng cường độ của bài tập với các cuộc đua nước rút sẽ giúp con số đó tăng lên nhanh chóng và đạt tới hơn 1.000 calo mỗi giờ. Bài tập Cardio chèo thuyền giúp cải thiện ở cả phần trên và dưới cơ thể. Giúp tăng độ dẻo dai cho các khớp và dây chằng của bạn. Hiện nay, tại một số phòng gym hiện đại đã bắt đầu trang bị các máy tập chèo thuyền. Bạn đừng bỏ qua bài tập đốt mỡ toàn thân hữu ích này nếu có cơ hội nhé.
Bài tập ngắt quãng cường độ cao HIIT
Các bạn đã quen với việc tập luyện chắc hẳn đã không còn xa lạ với các bài tập ngắt quãng cường độ cao. Đơn cử dạng bài tập này được biết đến đó là HIIT – Cardio cường độ cao. Nếu mục tiêu luyện tập là giảm cân hoặc tăng sức mạnh, thì các bài tập này sẽ hiệu quả hơn. Phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện đồng thời đốt cháy nhiều chất béo và calo.
Các bài tập HIIT có thể thay đổi rất nhiều, từ 500 calo mỗi giờ đến 1500 calo mỗi giờ cho một người trưởng thành nặng khoảng 80 kg. Cách tốt nhất để thực hiện: Tìm các lớp Tabata, HIIT, aerobic tác động cao và các lớp ngắt quãng mạnh mẽ bằng cách sử dụng tạ tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.
Chạy nước rút
Chạy nước rút kể cả chạy ngoài trời hay trên máy chạy bộ. Hoặc thậm chí lên cầu thang hoặc khán đài là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Đối với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào mà không cần dùng đến máy móc hay thiết bị tập. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, đối với một người nặng 72kg, chạy với tốc độ 10km/h sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút.
Circuit Training
Circuit training là một tổ hợp bài tập Cardio toàn thân giúp đốt cháy lượng mỡ hiệu quả. Bài tập này gồm nhiều động tác khác nhau và được tổ chức thành một vòng bài tập. Circuit training cũng được đánh giá cao về khả năng đốt cháy calo không thua kém HIIT. Khi tập Circuit training bạn có thể đốt cháy khoảng 480 calo/giờ.
Việc đốt cháy một lượng lớn chất béo trong một khoảng thời gian ngắn thực sự không phải việc dễ dàng. Điều đó đòi hỏi một chút thời gian, sự kỷ luật, nghiêm túc trong quá trình thực hiện. Tuy nhiên chỉ cần cố gắng, bạn hoàn toàn có thể cắt bỏ lượng mỡ thừa nhanh chóng bằng các bài tập Cardio. Để có thể tập Cardio đúng cách, giảm thiểu những chấn thương do tập sai tư thế, bạn có thể lựa chọn đến những nơi có huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Cardio, và NowFit là một sự lựa chọn phù hợp. Hãy liên hệ với NowFit để được tư vấn và nhận những ưu đãi cho hội viên mới bạn nhé.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Google Map: NowFit
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
