Phục hồi chấn thương dây chằng yêu cầu các bài tập cụ thể để cải thiện sức mạnh và linh hoạt của khớp. Những bài tập này hỗ trợ giảm đau, phục hồi chức năng và tái tạo cơ bắp xung quanh chấn thương. Việc thực hiện chúng đúng cách và đều đặn là chìa khóa cho quá trình hồi phục hiệu quả.

Chấn thương dây chằng là gì?

Chấn thương dây chằng là tình trạng dây chằng bị tổn thương do căng quá mức, rách hoặc đứt hoàn toàn. Dây chằng là các dải mô liên kết chắc chắn, có nhiệm vụ liên kết xương với xương tại các khớp, giúp ổn định và hỗ trợ chuyển động. Chấn thương dây chằng thường xảy ra khi các khớp bị xoắn, bẻ cong đột ngột hoặc chịu lực quá mạnh, vượt quá khả năng chịu đựng của dây chằng. Chấn thương dây chằng có thể được chia thành ba loại chính: căng dây chằng, rách dây chằng một phần và đứt dây chằng hoàn toàn.

Căng Dây Chằng (Sprain):

– Đây là dạng chấn thương nhẹ nhất, khi dây chằng bị kéo căng nhưng không bị rách.

– Nguyên nhân: Thường xảy ra khi khớp bị xoắn hoặc bẻ cong đột ngột, gây căng thẳng quá mức lên dây chằng.

– Triệu chứng: Đau nhẹ đến trung bình, sưng nhẹ, cứng khớp và giảm khả năng vận động.

– Điều trị tạm thời: Nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao phần bị thương (phương pháp RICE). Vật lý trị liệu có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh và linh hoạt của khớp.

Rách Dây Chằng Một Phần (Partial Tear):

– Dây chằng bị rách một phần, gây tổn thương vừa phải đến các sợi dây chằng.

– Nguyên nhân: Xảy ra khi dây chằng bị căng quá mức hoặc chịu lực quá mạnh, ví dụ như khi ngã hoặc va chạm mạnh.

– Triệu chứng: Đau nhói hoặc đau mạnh, sưng nhiều, bầm tím, hạn chế chuyển động, cảm giác lỏng lẻo hoặc mất ổn định tại khớp.

– Điều trị tạm thời: Nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao phần bị thương (phương pháp RICE). Có thể cần sử dụng nẹp hoặc băng cố định khớp để bảo vệ. Vật lý trị liệu và các bài tập phục hồi chức năng được khuyến khích để tăng cường sức mạnh và phục hồi linh hoạt.

Đứt Dây Chằng Hoàn Toàn (Complete Tear):

– Dây chằng bị đứt hoàn toàn, gây tổn thương nghiêm trọng đến cấu trúc và chức năng của khớp.

– Nguyên nhân: Thường xảy ra do lực tác động mạnh hoặc chấn thương nghiêm trọng, chẳng hạn như tai nạn giao thông hoặc chấn thương thể thao nặng.

– Triệu chứng: Đau dữ dội, sưng lớn, bầm tím lan rộng, khớp lỏng lẻo hoặc không thể hoạt động bình thường, mất ổn định hoàn toàn của khớp.

– Điều trị tạm thời: Nghỉ ngơi và chườm đá ngay lập tức. Trong nhiều trường hợp, phẫu thuật là cần thiết để khâu lại hoặc thay thế dây chằng bị đứt. Sau phẫu thuật, chương trình phục hồi chức năng bao gồm vật lý trị liệu và các bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt là cực kỳ quan trọng để khôi phục chức năng của khớp.

Chấn thương dây chằng có thể xảy ra ở nhiều khớp khác nhau, phổ biến nhất là ở mắt cá chân, đầu gối, cổ tay và vai. Triệu chứng của chấn thương dây chằng bao gồm đau, sưng, bầm tím, hạn chế chuyển động và cảm giác mất ổn định tại khớp bị tổn thương. Việc điều trị chấn thương dây chằng thường bao gồm nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép, nâng cao phần bị tổn thương (phương pháp RICE), và trong những trường hợp nghiêm trọng, có thể cần phẫu thuật và chương trình phục hồi chức năng.

Xem thêm: Rách sụn chêm là gì? Nguyên nhân và triệu chứng

Các bài tập phục hồi chấn thương dây chằng

Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi chấn thương dây chằng, giúp bạn trở lại hoạt động bình thường một cách nhanh chóng và an toàn. Cùng NowFit tham khảo các bài tập bên dưới nhé!

Bài tập căng dây chằng cơ thang trên (Upper Trap Stretch)

Cách thực hiện:

– Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng.

– Nghiêng đầu sang bên phải, giữ vai thẳng và không nhấc lên.

– Dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải để tăng độ căng.

– Giữ vị trí này trong 15-30 giây.

– Thả ra và lặp lại cho bên trái.

Lợi ích:

Bài tập căng cơ thang trên giúp giảm căng thẳng và đau ở vùng cổ và vai, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ thang. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên không chỉ giúp thư giãn cơ bắp và làm giảm cảm giác căng cứng mà còn hỗ trợ phục hồi các chấn thương liên quan đến cổ và vai, cải thiện khả năng vận động của khu vực này.

Bài tập căng gân cơ đùi sau (Hamstring Stretch)

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, chân thẳng.

– Nâng một chân lên cao, giữ thẳng và dùng tay kéo chân về phía ngực.

– Giữ đầu gối hơi cong nếu cần thiết.

– Giữ vị trí này trong 15-30 giây.

– Thả ra và lặp lại cho chân kia.

Lợi ích:

Bài tập căng gân cơ đùi sau giúp tăng cường sự linh hoạt của gân cơ đùi và giảm căng thẳng ở vùng đùi sau cũng như lưng dưới. Kéo dãn cơ đùi sau giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự linh hoạt của khớp gối. Ngoài ra, việc căng gân cơ đùi sau cũng hỗ trợ quá trình phục hồi các chấn thương dây chằng ở đầu gối và đùi sau, giúp bạn duy trì khả năng vận động bình thường.

Bài tập cầu hông (Bridges)

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

– Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

– Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ hông xuống.

– Lặp lại 10-15 lần.

Lợi ích:

Bài tập cầu hông rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ mông, cơ đùi và lưng dưới. Bằng cách tập trung vào việc nâng cao hông, bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của khớp hông và lưng dưới. Điều này không chỉ hỗ trợ phục hồi các chấn thương dây chằng ở hông và lưng dưới mà còn giúp duy trì sức mạnh tổng thể của vùng cơ này.

Bài tập co duỗi đầu gối (Knee Extensions)

Cách thực hiện:

– Ngồi trên ghế, chân treo tự do.

– Nâng chân bị chấn thương lên sao cho chân thẳng ra.

– Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.

– Lặp lại 10-15 lần.

Lợi ích:

Bài tập co duỗi đầu gối giúp tăng cường cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi), hỗ trợ phục hồi các chấn thương dây chằng đầu gối. Tăng cường cơ đùi giúp cải thiện sự ổn định của khớp gối và giảm nguy cơ tái chấn thương. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi trước, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát và vận động của khớp gối.

Bài tập squat (Ngồi Xuống)

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.

– Đẩy lên trở lại vị trí đứng.

– Lặp lại 10-15 lần.

Lợi ích:

Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi, cơ mông và cơ lưng dưới. Bằng cách tập trung vào việc hạ thấp và nâng cao cơ thể, bài tập này hỗ trợ cải thiện sự ổn định của khớp gối và hông. Việc tăng cường các cơ xung quanh khớp giúp bảo vệ dây chằng và giảm nguy cơ chấn thương. Thực hiện squat thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt tổng thể của cơ thể.

Xem thêm: Nguyên nhân của Bong gân và Đứt dây chằng cổ chân

Những lưu ý khi tập các bài tập phục hồi chấn thương dây chằng

– Luôn thăm khám và nghe theo lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Điều này đảm bảo rằng các bài tập phù hợp với tình trạng chấn thương của bạn và không gây thêm tổn thương.

– Trước khi bắt đầu bài tập, hãy khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ và tăng cường lưu thông máu đến khu vực bị chấn thương. Khởi động đúng cách giúp giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập phục hồi.

– Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và đơn giản, sau đó tăng dần cường độ và độ khó khi cảm thấy thoải mái và không có đau đớn. Quá trình này giúp cơ thể thích nghi từ từ và giảm thiểu nguy cơ tái chấn thương.

– Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Đau có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang làm tổn thương thêm dây chằng hoặc khu vực xung quanh. Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập khi cần.

– Thực hiện các bài tập một cách đều đặn nhưng không quá sức. Điều này giúp cải thiện dần dần mà không gây căng thẳng thêm cho dây chằng. Việc tập luyện đều đặn giúp duy trì sự linh hoạt và sức mạnh của khớp.

– Sau khi tập, hãy thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt. Giãn cơ đúng cách cũng giúp giảm nguy cơ co cứng và đau nhức sau tập luyện.

– Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật của mỗi bài tập. Sai kỹ thuật có thể gây ra thêm chấn thương. Hãy luôn chú ý đến tư thế và cách thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như băng ép, nẹp hoặc dải đàn hồi để bảo vệ khớp và giảm căng thẳng lên dây chằng trong quá trình tập luyện. Các dụng cụ này giúp ổn định khớp và hỗ trợ quá trình phục hồi.

– Ghi lại quá trình tập luyện và tiến bộ của bạn. Điều này giúp bạn theo dõi sự cải thiện và điều chỉnh chương trình tập luyện nếu cần. Việc theo dõi tiến độ giúp bạn thấy được những tiến bộ nhỏ và duy trì động lực.

– Kết hợp các bài tập với các phương pháp điều trị khác như massage, chườm đá, hoặc sử dụng nhiệt để tăng hiệu quả phục hồi. Sự kết hợp này giúp tối ưu hóa quá trình chữa lành và giảm đau.

– Phục hồi chấn thương dây chằng có thể là quá trình lâu dài và khó khăn. Giữ tinh thần lạc quan và kiên nhẫn là điều quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Tinh thần tích cực giúp bạn vượt qua những thử thách và duy trì sự kiên trì trong tập luyện.

– Không chỉ tập trung vào khu vực bị chấn thương, mà hãy thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho toàn bộ cơ thể để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phục hồi. Việc tăng cường toàn diện giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của toàn bộ hệ thống cơ xương.

Xem thêm: NowFit 3 tháng 2 có gì? Dịch vụ chất lượng, luyện tập hiệu quả

Thông tin liên hệ:

Hotline: 0963976878

Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center

Website: https://nowfit.vn/   

Google Map: NowFit

Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.

Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.

Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.

Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.