Chạy bộ đường dài không chỉ là một hình thức tập luyện tuyệt vời mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết về cách chạy bộ đường dài đúng cách để bạn có thể tận hưởng hành trình tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Chạy bộ đường dài tốt cho sức khỏe như thế nào?
- Nâng cao sức khỏe tim mạch, huấn luyện tim để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài hơn.
- Tăng cường các tế bào nhỏ gọi là mitochondria – chúng chuyển đổi chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Chúng rất quan trọng đối với chạy đường dài và các chạy đường dài giúp phát triển chúng. Nghiên cứu cho thấy rằng phát triển mitochondria đạt đỉnh sau 2 giờ huấn luyện ở mức 50 – 75% của VO2 Max (tương tự như điều kiện bạn sẽ tạo ra trong các chạy đường dài của bạn).
- Chạy bộ đường dài cũng giúp bạn xây dựng sức bền vật lý để chuẩn bị cho ngày thi đấu. Sự mệt mỏi có thể xảy ra trên đôi chân, bắp chân và đùi, và bạn có thể gặp cảm giác buồn nôn. Cơ thể của bạn phải biết những cảm giác này và tìm cách khắc phục trước ngày thi đấu. Nếu bạn bỏ qua các chạy bộ dài và chỉ tập trung vào các chạy ngắn. Bạn có thể gặp đau đớn về thể chất có thể kéo dài hơn cả cuộc đua.
- Chạy dài cũng giúp bạn xây dựng sức bền tinh thần, điều này cũng liên quan đến thể chất. Nếu tinh thần bạn đã suy sụp, thì không quan trọng bạn còn lại bao nhiêu thể lực. Tâm trí của bạn có thể kiểm soát bạn. Bạn cần biết những cảm giác khi đối mặt với “tường” và cách vượt qua nó.
Cách chạy bộ đường dài đúng
Cải thiện hình thức của bạn bằng cách thực hiện các bài tập quan trọng để kéo dài và tăng cường các cơ liên quan đến chạy:
- Bao gồm các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như cầu cơ và ván hông, để cải thiện sức mạnh. Khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định trong khi giảm nguy cơ chấn thương.
- Để bảo vệ đầu gối của bạn khỏi chấn thương, hãy đặt bàn chân của bạn trực tiếp dưới đầu gối thay vì ở phía trước. Điều này cũng có thể là kết quả của việc tập quá sức, đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc.
- Giữ cột sống cao, thực hiện các bài tập đầu và cổ để xây dựng sức mạnh cần thiết để duy trì tư thế tốt và hướng nhìn về phía trước.
- Phối hợp nhịp thở của bạn để phù hợp với nhịp điệu của bàn chân. Điều này giúp duy trì tư thế thoải mái, giảm căng cơ và sử dụng năng lượng hiệu quả.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và vùng cánh tay từ vai về phía trước và phía sau trong khi vẫn giữ cho tay được thư giãn.
- Tránh khoanh tay trước thân hoặc vặn người trên.
- Hơi nghiêng ngực về phía trước để đẩy cơ thể về phía trước.
- Nhấn lên và về phía trước từ mặt đất phía sau bạn với mỗi bước.
Một số lưu ý để hạn chế chấn thương khi chạy bộ đường dài
Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn tránh bị thương khi làm việc trên biểu mẫu của mình:
- Cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt ở hông và mắt cá chân để giảm chấn thương ở lưng và đầu
- Tăng số bước mỗi phút để giảm bớt căng thẳng cho cơ thể.
- Tăng dần thời lượng, cường độ và tần suất chạy của bạn. Tăng tốc độ và quãng đường của bạn theo thời gian. Hãy nhớ rằng, kết quả cần có thời gian.
- Hãy nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian thích hợp nếu bạn bị đau cơ hoặc chấn thương, đặc biệt nếu chúng tái phát hoặc kéo dài.
- Gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào. Họ có thể điều trị vết thương của bạn, xác định nguyên nhân của nó. Và giúp bạn thực hiện những sửa chữa cần thiết để ngăn nó tái phát.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mới tập thể dục, có bất kỳ lo lắng nào về thể chất hoặc dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến chương trình chạy của bạn.
- Mang giày chạy bộ thích hợp, tránh đi giày có quá nhiều đệm. và thường xuyên thay giày.
- Nhận tư vấn từ chuyên gia
Làm việc trực tiếp với chuyên gia thể dục mang lại nhiều lợi ích. Tất cả mọi người từ giải trí đến vận động viên chuyên nghiệp đều có thể được hưởng lợi khi làm việc với một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp trong ít nhất một vài buổi.
Một chuyên gia tận tâm có thể giúp bạn tạo ra một thói quen cá nhân để đạt được mục tiêu của mình đồng thời giúp bạn thiết lập tính nhất quán, động lực và trách nhiệm giải trình.
Bằng cách thực hiện các bước trên, bạn sẽ có thể chạy bộ đường dài một cách hiệu quả và bền bỉ. Hãy nhớ rằng sự kiên trì và kiểm soát bản thân là chìa khóa để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chạy bộ đường dài mang lại. Chúc bạn có những buổi tập thú vị và đầy năng lượng!
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Google Map: NowFit
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
