Đối với chị em phụ nữ, việc tập luyện Gym không chỉ giúp cơ thể săn chắc, dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, chìa khóa để đạt được hiệu quả tối ưu chính là phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy chế độ ăn uống dành riêng cho nữ giới khi tập Gym nên như thế nào để đảm bảo sức khỏe và đạt mục tiêu mong muốn?
Dinh dưỡng cân bằng
Trước hết, chế độ dinh dưỡng cần đủ năng lượng để bù đắp lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Mức tiêu thụ khoảng 2000 – 2200 calo mỗi ngày là lý tưởng cho chị em tập thể hình. Tỉ lệ macronutrient (chất dinh dưỡng) khuyến nghị là 40% carb – 30% protein – 30% chất béo. Protein giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, và chất béo làm nhiệm vụ cung cấp dầu cho cơ thể.
Các nguồn Protein tốt
Các nguồn thực phẩm giàu protein thiết yếu cho phụ nữ tập Gym bao gồm: thịt gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ,… Mỗi ngày nên bổ sung khoảng 1g protein cho mỗi kg cân nặng để duy trì và tăng cơ. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung protein bằng cách sử dụng bột protein, là một nguồn dễ dàng và hiệu quả.
Carbohydrate tốt
Bên cạnh đó, các loại carb phức hợp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt… sẽ cung cấp năng lượng cho các bài tập tại phòng Gym. Chị em nên ưu tiên carb có chỉ số GI thấp để tăng cảm giác no, ổn định lượng đường trong máu. Tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn đường và thức ăn chứa đường.
Chất béo tốt
Chất béo không phải là kẻ thù của vóc dáng mơ ước. Chất béo lành mạnh như quả bơ, hạnh nhân, dầu olive, cá hồi… cũng rất cần thiết cho nữ giới tập thể hình. Axit béo omega-3 và omega-6 trong các loại thực phẩm này hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phục hồi sau tập luyện hiệu quả.
Rau quả và chất xơ
Ngoài ra, rau xanh, hoa quả tươi cũng nên có trong chế độ ăn hàng ngày của chị em để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các loại rau như rau bina, cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh… giàu folate, canxi, sắt rất tốt cho sức khỏe phụ nữ. Hoa quả giàu vitamin C như cam, quýt, dứa, kiwi… giúp hấp thu sắt hiệu quả hơn. Ngoài ra, chúng giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Nên ăn nhiều loại rau quả màu sắc để đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng.
Bổ sung bữa phụ hợp lý
Ngoài bữa chính, chị em nên bổ sung 1-2 bữa phụ như sữa chua, hoa quả, protein shake để cân bằng dinh dưỡng trong ngày. Các món ăn nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, nướng để giữ dưỡng chất. Hạn chế đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe.
Uống đủ nước
Ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học, chị em tập Gym cần lưu ý bổ sung đủ nước. Nước là một yếu tố không thể thiếu. Khi bạn tập luyện, bạn mất nhiều nước thông qua mồ hôi. Uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước, mệt mỏi do tập luyện. Có thể uống nước lọc, nước hoa quả, trà thảo mộc… để cơ thể luôn được cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng.
Cách tính lượng calo cần thiết
Dinh dưỡng không chỉ liên quan đến loại thực phẩm bạn ăn mà còn về lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Nên kiểm soát lượng calo bạn ăn hàng ngày để đảm bảo bạn đạt mục tiêu giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng hiện tại.
Lượng calo cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
Tuổi tác
Giới tính
Chiều cao
Cân nặng
Mức độ hoạt động thể chất
Công thức tính
Để tính lượng calo cần thiết, bạn có thể sử dụng công thức sau:
Lượng calo cần thiết = Tổng năng lượng tiêu hao + Năng lượng dành cho hoạt động thể chất
Tổng năng lượng tiêu hao bao gồm:
Năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi
Năng lượng tiêu hao khi hoạt động thường ngày
Năng lượng tiêu hao khi tập thể dục
Năng lượng dành cho hoạt động thể chất = Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục
Với bài viết chế độ dinh dưỡng dành cho nữ tập Gym mà NowFit đã cung cấp cho bạn. hy vọng chị em có thêm thông tin hữu ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập luyện Gym. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là một phần quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập gym. Bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu tập luyện và sức khỏe của bản thân.Nếu có nhu cầu đăng ký khóa tập hoặc có thắc mắc gì xin vui lòng liên hệ chúng tôi.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
THAM KHẢO NGAY DỊCH VỤ GYM/CARDIO TẠI NOWFIT
