Bài viết đã được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKII Phạm Quốc Hùng – Bác sĩ khoa Ngoại Tổng hợp – Chấn thương chỉnh hình
Mỡ đùi tích tụ khi ngồi nhiều là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người, đặc biệt là những người phải làm việc trong môi trường văn phòng hoặc ngồi nhiều trong thời gian dài. Vậy thì hôm nay hãy cùng NowFit tìm hiểu về nguyên nhân gây ra mỡ đùi. Chế độ dinh dưỡng cần thiết và các bài tập giảm mỡ đùi cho dân văn phòng nhé.
Nguyên nhân khiến mỡ đùi tích tụ của dân văn phòng
Lượng hoạt động thấp: Khi bạn ngồi nhiều, các cơ đùi ít hoạt động, dẫn đến tích tụ mỡ. Đây là một ví dụ của nguyên tắc “nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó” trong việc duy trì cơ bắp và đốt chất béo.
Tư thế không đúng: Tư thế ngồi không đúng cách có thể tạo áp lực lên một số điểm trên đùi, đặc biệt là nếu bạn có tư thế gập chân chéo. Điều này có thể gây áp lực lên các mô mỡ trong khu vực đùi và làm cho chúng tích tụ.
Lối sống không lành mạnh: Ăn uống không cân đối, tiêu thụ thức uống có đường. Và thiếu hoạt động thể chất là một phần của lối sống không lành mạnh có thể dẫn đến tích tụ mỡ đùi.
Để giảm mỡ đùi, quan trọng nhất là kết hợp lối sống lành mạnh với việc tăng cường hoạt động thể chất, tập luyện định kỳ, và duy trì một chế độ ăn uống cân đối. Điều này sẽ giúp đốt chất béo, cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa tích tụ mỡ đùi.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ăn uống có vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng và đùi. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống hợp lý để giúp bạn đạt được mục tiêu này:
Uống đủ nước: Uống nhiều nước giúp cơ thể giữ được sự cân bằng nước và loại bỏ độc tố. Điều này có thể giúp làm giảm sưng đau và duy trì cân nặng ổn định.
Ăn thường xuyên, nhưng ít: Hãy chia lượng thức ăn của bạn thành các bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn một bữa lớn. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Và ngăn ngừa cảm giác đói quá lớn.
Tăng cường trái cây và rau: Trái cây và rau cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp kiểm soát cân nặng.
Ưu tiên protein: Protein là một thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, đậu phụ, và gà tây.
Hạn chế carbohydrate đơn giản: Tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm chế biến và thức uống có đường. Điều này bao gồm kẹo, đồ uống có ga như cola và nước xốt.
Tập trung vào carbohydrate phức tạp: Cung cấp 60% tổng lượng calo của bạn từ carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, và các loại hạt. Carbohydrate này tiêu hóa chậm hơn và giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.
Nhớ rằng chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc giảm mỡ bụng và đùi. Nhưng nó cần phải kết hợp với việc tập luyện định kỳ và một lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Xem thêm: Các bài tập cho dân văn phòng ngồi nhiều
Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một số bài tập đơn giản tại nơi làm việc để giúp giảm mỡ đùi một cách hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ đùi phù hợp cho dân văn phòng:
1. Đứng và đi tại chỗ:
– Mỗi 30 phút, hãy đứng lên và đi tại chỗ trong ít nhất 5 phút. Điều này giúp kích hoạt cơ đùi và tăng cường tuần hoàn máu.
2. Squat:
– Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng bằng hông, 2 tay dang thẳng về phía trước sao cho song song với mặt sàn. Từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng. Càng sâu càng tốt nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân. Ấn chân nâng người trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong vòng 10-15 lần. Điều này không chỉ tốt cho cơ đùi mà còn tốt cho lưng và giúp tăng cường tiêu hao năng lượng.
3. Nâng đùi ngồi:
– Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Nâng chân lên, giữ đùi song song với mặt đất và giữ trong 10 giây trước khi hạ xuống. Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi chân.
4. Lunges:
– Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông với mũi chân và đầu gối cùng hướng. Hai tay chống tại hông hoặc để thẳng xuôi theo thân người. Bước chân trái lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống để bắp chân tạo thành góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân phải kiễng lên và tiếp xúc với mặt sàn bằng các ngón chân. Chú ý không để đầu gối chạm đất. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong khoảng 1 – 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.
5. Bài tập đạp xe ảo:
– Bạn có thể sử dụng xe đạp ảo để thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian bạn có thể. Đạp xe ảo giúp làm việc toàn bộ cơ đùi. Đầu tiên bạn nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 tay ôm đầu, nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao. Thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp. Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Xem thêm: Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng
Nhớ kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ để giảm mỡ đùi và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Với bài viết các bài tập giảm mỡ đùi cho dân văn phòng hiệu quả mà NowFit đã cung cấp cho bạn. Và thông qua đây NowFit muốn giúp bạn hiểu thêm về cách giảm mỡ vùng đùi cho dân văn phòng khi ngồi quá lâu để cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu có nhu cầu đăng ký khóa tập thể dục hoặc có thắc mắc gì xin vui lòng liên hệ chúng tôi.
Xem thêm: Ngăn ngừa đau cổ vai gáy dân văn phòng
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Google Map: NowFit
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
THAM KHẢO NGAY DỊCH VỤ PHỤC HỒI SAU CHẤN THƯƠNG TẠI NOWFIT
