Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Cùng với sự phát triển từng ngày của thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu cũng thay đổi. Trong bài viết này, NowFit sẽ cùng bạn thảo luận về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng trong quá trình thai kỳ. Để đảm bảo rằng cả mẹ và bé đều được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Tháng 1 – 3 (Tuần thứ 1-12)
Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, thai nhi vẫn còn nhỏ. Và nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng không thay đổi nhiều so với trước khi mang thai. Việc xây dựng nền tảng cho sự phát triển của thai nhi là quan trọng nhất. Bà bầu cần tập trung vào việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như axit folic, sắt, canxi và vitamin D.
Acid folic (vitamin B9): Giúp trong việc hình thành não, tủy sống, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Bà bầu nên tiêu thụ thực phẩm giàu axit folic như cà chua, bắp, lúa mạch và rau xanh.
Sắt: Giúp duy trì mức hồng cầu và hemoglobin trong máu của mẹ và thai nhi. Thực phẩm chứa sắt nhiều bao gồm hạt đậu, thịt đỏ, và ngũ cốc bổ sung sắt.
Canxi và vitamin D: Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng cho cả mẹ và thai nhi. Canxi giúp hình thành xương và răng của thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Canxi có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, cá, rau xanh đậm và đậu.
Protein: Protein giúp xây dựng các cơ và mô của thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung 71 gram protein mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Protein có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt.
Thực đơn cho bà bầu tháng 1-3
Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây, trứng ốp la, sữa chua.
Bữa trưa: Cơm, thịt nạc, rau củ luộc, canh.
Bữa tối: Cơm, cá, rau củ luộc, canh.
Bữa phụ: Trái cây, sữa, sữa chua, ngũ cốc.
Tháng 4 – 6 (Tuần thứ 13-27)
Trong giai đoạn này, thai nhi bắt đầu phát triển nhanh chóng, do đó nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng tăng lên. Mẹ bầu cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng sau:
Năng lượng thêm: Dinh dưỡng trong giai đoạn này đòi hỏi thêm năng lượng, do đó, bạn nên tiêu thụ nhiều thức ăn bổ sung năng lượng như ngũ cốc nguyên hạt, hạt điều và quả óc chó.
Omega-3: Giúp phát triển não, mắt, và hệ thần kinh của thai nhi. Các nguồn omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, hạt lanh và dầu hạt lanh.
Fiber: Để duy trì hệ tiêu hóa lành mạnh. Rau xanh, lúa mạch và hạt giúp cải thiện tiêu hóa.
Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng quan trọng cho thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 70 gram chất béo lành mạnh mỗi ngày. Chất béo lành mạnh có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo
Thực đơn cho bà bầu tháng 4-6
Bữa sáng: Cháo thịt bò, trứng ốp la, sữa chua.
Bữa trưa: Cơm, thịt bò, rau củ luộc, canh.
Bữa tối: Cơm, cá hồi, rau củ luộc, canh.
Bữa phụ: Trái cây, sữa, sữa chua, ngũ cốc.
Tháng 7 – 9 (Tuần thứ 28-40)
Trong giai đoạn này, thai nhi đã phát triển gần như hoàn thiện, do đó nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cũng tăng cao. Mẹ bầu cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng sau:
Acid folic: Cần duy trì việc cung cấp axit folic và sắt để hỗ trợ sự phát triển của hệ thống tuần hoàn của thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Axit folic có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau lá xanh đậm, trái cây họ cam quýt, đậu và ngũ cốc.
Canxi: Canxi giúp xương và răng của thai nhi phát triển chắc khỏe.
Sắt: Sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ và thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung 27mg sắt mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Sắt có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, rau lá xanh đậm, đậu và ngũ cốc.
Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Vitamin và khoáng chất có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm đa dạng.
Nước: Làm cho việc cung cấp oxy đến thai nhi tốt hơn. Hãy uống đủ nước hàng ngày.
Kem và vitamin C: Giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt.
Thực phẩm giàu kali: Giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa sưng phù.
Thực đơn cho bà bầu tháng 7-9:
Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây, trứng ốp la, sữa chua.
Bữa trưa: Cơm, thịt nạc, rau củ luộc, canh.
Bữa tối: Cơm, cá, rau củ luộc, canh.
Bữa phụ: Trái cây, sữa, sữa chua, ngũ cốc.
Ngoài việc tuân theo các chế độ dinh dưỡng đặc biệt theo từng giai đoạn, bà bầu nên luôn tuân theo các nguyên tắc cơ bản như tránh thức ăn chưa chín, thực phẩm có nguy cơ nhiễm khuẩn, và hạn chế tiêu thụ cafein và đường.
Trên hết, luôn nên thảo luận với bác sĩ của bạn về chế độ dinh dưỡng cụ thể cho thai kỳ của bạn. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân đối là yếu tố quan trọng để đảm bảo cả mẹ và thai nhi đều có thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Lưu ý một số điều sau khi xây dựng chế độ dinh dưỡng
Nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo, chất béo bão hòa, đường, muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có cồn và caffeine.
Cần uống đủ nước mỗi ngày.
Mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bản thân. Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt.
Nếu có nhu cầu đăng ký khóa tập hoặc có thắc mắc gì xin vui lòng liên hệ chúng tôi.
XEM THÊM: Lợi ích tuyệt vời của yoga sau khi sinh con
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
