Yoga, một hình thức tập luyện tinh thần và thể chất phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, như mọi hoạt động thể chất khác, việc tập Yoga cũng có thể gây ra các chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số chấn thương thường gặp khi tập Yoga và cách để tránh chúng.
Chấn thương cổ và lưng
Cột sống cổ thường dễ gặp chấn thương khi tập yoga vì phải luôn trong tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại hay kéo giãn các gân cơ dây chằng. Hầu hết các động tác tập luyện trong yoga đòi hỏi việc ngửa tối đa nhằm phục hồi lại độ cong của cột sống cổ. cũng như tập mạnh các nhóm cơ ngửa, cơ thang nằm ở phía sau.
Chấn thương vùng cổ thường xảy ra ở tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai và các bài tập uốn lưng như tư thế cây cầu, thế hoa sen, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang và tư thế lạc đà. Nếu bạn tập sai tư thế, sai cách đặt tay thì lúc này bạn đang nén cổ và gây ra áp lực không đáng có lên cột sống cổ. Từ đó dẫn đến mất độ cong tự nhiên của cổ, gây ra các vấn đề về khớp và cơn đau cổ mãn tính.
Hầu hết các bài tập đều có liên quan đến vùng này, đặc biệt là các tư thế đòi hỏi bạn phải cúi xuống hay ngửa tối đa hết mức thực hiện các asana. Việc cuộn lưng sẽ làm cong cột sống, gây áp lực lên các đĩa đệm và các cơ lưng dưới. Ép kéo dài bằng việc không uốn cong đầu gối có thể gây tác động xấu tới lưng dưới và phần hông của bạn. Bên cạnh đó, điều này có thể gây tổn thương khớp cùng chậu (SI) – bộ phận hỗ trợ cột sống và kết nối xương cụt với xương. Ngoài ra còn có thể làm cho các dây chằng dọc theo đốt sống cũng như các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức.
Bạn sẽ luôn cảm thấy đau nhức lưng sau khi tập và ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Nếu tập không đúng cách ở các tư thế cúi, vặn người trong thời gian dài có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đĩa đệm cột sống. Và đây là một tình trạng nguy hiểm mà bạn nên lưu ý.
XEM THÊM: Stretching cải thiện đau mỏi Cổ Vai Gáy
Chấn thương cổ chân và cổ tay
Tư thế plank, side plank, handstand, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt khiến cổ tay được sử dụng liên tục, có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay.
Một số tư thế yoga không được thực hiện đúng cách cũng có thể dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mãn tính. Khi cổ tay bị tổn thương, có thể tạo căng thẳng cho tất cả các mô mềm, đặc biệt là gân.
Bên cạnh đó, có một loại chấn thương khác thường gặp khác chính là cổ chân đã được ghi nhận khá nhiều trường hợp.
Dây chằng ở phía ngoài cổ chân sẽ dễ bị kéo căng quá mức khi bạn thực hiện không đúng các tư thế liên quan như ngồi chéo chân (Cross-legged), tư thế đứng một chân,… Dây chằng khi bị giãn cũng là nguy cơ của việc bong gân cổ chân khi đang chạy nhảy. Do đó, hãy chỉ thực hiện những tư thế yoga vừa sức mình, đừng cố quá mức.
Thêm vào đó, hãy thực hiện các bài tập theo thứ tự từ dưới lên trên: Trong bất kỳ tư thế nào, trước tiên bạn hãy tập trung vào đùi trong và sàn chậu, từ các tư thế tác động đến phần dưới cơ thể trước để làm săn chắc những vùng đó, sau đó di chuyển lên từ từ. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn kích hoạt động tác và đồng thời cũng sẽ giúp đảm bảo sự liên kết cột sống thích hợp.
XEM THÊM: Cách phục hồi sau chấn thương cổ tay
Chấn thương đầu gối
Thông thường người tập yoga sẽ bị chấn thương đầu gối khi thực hiện các bài tập lunge hay biến thể của lunge như low lunge, crescent lunge,… Do trong lúc tập, bạn đã khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân; để đầu gối hướng vào trong hay hướng ra ngoài. Khi đầu gối hướng vào trong thì sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới và hông. Còn khi hướng ra ngoài sẽ tạo sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối.
Vì vậy khi tập các bài lunge hay các tư thế tương tự, bạn hãy luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Ngoài ra, cần lưu ý không được khóa đầu gối của bạn, vì điều này sẽ tác động không tốt cho khớp.
Chấn thương cơ đùi trước
Loại chấn thương khi tập yoga này có xu hướng xảy ra khi mọi người gập người về phía trước mà không co phần trước của cơ thể, cơ từ đầu và bụng dưới. Nếu sự căng gân kheo chỉ đến từ phần thân sau, thì yếu tố nguy cơ gây ra chấn thương xuất hiện.
Điều này xảy ra bởi vì rất nhiều người cố gắng tăng cường sự linh hoạt bằng cách kéo căng sâu mà không có sự căn chỉnh và kiểm soát thích hợp. Kết quả người đó bị căng cơ hoặc do chuyển động đột ngột hoặc đẩy bản thân quá mạnh.
Giải pháp đó là hãy giữ hơi cong đầu gối khi bạn gập người về phía trước và tập trung vào việc kéo dài cột sống.
XEM THÊM: Cách phục hồi cơ bắp đùi sau khi tập gym
Chấn thương khuỷu tay
Những người thực hành lặp đi lặp lại tư thế bốn chi (chaturanga) không đúng cách hoặc đơn giản là thực hiện quá nhiều các bài tập yoga dòng chảy (vinyasas) trong suốt nhiều năm luyện tập có thể dẫn tới chấn thương khi tập yoga ở khuỷu tay.
Khi uốn cong khuỷu tay trong một tư thế (đặc biệt là Plank hoặc Chaturanga), hãy giữ chúng nằm dọc theo xương sườn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng các nếp gấp của khuỷu tay hướng về phía trước.
XEM THÊM: Bài tập phục hồi trật khớp vai hiệu quả
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập Yoga nào, quan trọng nhất là thảo luận với bác sĩ hoặc người hướng dẫn để đảm bảo rằng bạn không có vấn đề sức khỏe nào có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào việc thực hiện các động tác đúng cách và luôn lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương và tận hưởng mọi lợi ích mà Yoga mang lại.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
