Bạn đang muốn giảm mỡ toàn thân và tự hỏi liệu việc tập Cardio có thực sự mang lại hiệu quả hay không? Trong bài viết này, NowFit sẽ đề cập đến mối quan hệ giữa tập cardio và quá trình giảm cân. Qua đó, chúng tôi có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và cách tận dụng hiệu quả tối đa từ loại tập luyện này.
Tập Cardio có giúp giảm mỡ toàn thân không?
Tập Cardio là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân. Khi thực hiện các hoạt động như: chạy, đạp xe, bơi lội, hoặc nhảy dây, cơ thể bạn tiêu thụ năng lượng từ mỡ để cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động.
Dưới đây là một số điểm giải thích cách Cardio giúp giảm mỡ:
- Đốt cháy năng lượng: Cardio tăng cường tiêu hao năng lượng, dẫn đến việc đốt cháy calo. Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ qua thức ăn. Cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mỡ tích trữ để cung cấp năng lượng.
- Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Cardio luôn được xem là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Chúng giúp tiêu hao nhiều calo, từ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, ngực, tay…. Đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
- Đốt cháy mỡ ngay cả sau khi tập: Một số dạng Cardio, đặc biệt là Cardio có độ cường độ cao như HIIT (High-Intensity Interval Training) có thể tạo ra hiệu ứng cháy mỡ sau khi tập. Khi ấy, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy mỡ trong thời gian sau khi bạn đã kết thúc buổi tập.
- Giảm mỡ toàn thân: Cardio không chỉ tập trung vào một phần cơ bắp cụ thể mà giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Khi bạn tập luyện, mỡ sẽ giảm đồng đều trên khắp các khu vực của cơ thể.
30 phút cardio giảm mỡ toàn thân có hiệu quả không?
Theo nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy, các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân có khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả thông qua khả năng tiêu thụ calo và chủ yếu được thải ra bên ngoài phổi. Phương pháp hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo chính là kết hợp luyện tập giữa HIIT và tập tạ.
Theo khuyến nghị của Bộ Y tế Hoa Kỳ, bạn nên dành ra ít nhất từ 75 – 150 phút tập cardio với cường độ cao mỗi tuần để đạt hiệu quả giảm cân và đốt cháy mỡ, tức là từ 10 – 20 phút mỗi ngày. Do đó, tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân mỗi buổi sẽ đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể.
Gợi ý một số bài tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân
Speed Skaters
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bắt đầu với tư thế chân hơi chùng xuống, chân phải của bạn đặt chéo ra phía sau.
- Tiếp theo, gập cánh tay phải và duỗi cánh tay trái thẳng ra.
- Sử dụng chân trái đẩy lực, di chuyển chân phải lên phía trước. Đưa chân trái ra phía sau theo đường chéo và đổi cánh tay.
- Thực hiện thay đổi luân phiên giữa hai chân.
Jumping Jacks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và đặt hai tay ở hai bên người.
- Đầu gối hơi khuỵu xuống, sau đó nhảy và dang rộng hai chân rộng hơn so với vai, nâng cánh tay lên trên cao đầu.
- Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại.
Jump Squats
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối và mông hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Chú ý là đầu gối không quá mũi chân.
- Nâng cánh tay của bạn lên trên rồi nhảy lên không trung.
- Cuối cùng, tiếp đất bằng tư thế ngồi xổm và thực hiện lặp lại.
Standing Alternating toe Touches
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng sao cho hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở hai bên người.
- Tiếp theo, nâng chân phải của bạn lên, đồng thời đưa tay trái lên hướng về phía ngón chân phải.
- Cuối cùng, hạ tay xuống và thực hiện động tác lặp lại với tay phải và chân trái.
Lunge Jumps
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bắt đầu với tư thế chống một chân xuống dưới đất, gập cả hai đầu gối thành một góc 90 độ. Hướng bàn chân của bạn về phía trước.
- Tiếp theo, hóp cơ thể lại, kéo vai xuống và vung cánh tay ra đằng sau, đồng thời nhảy lên trên, sau đó chuyển chân.
- Thực hiện luân phiên và liên tục giữa hai bên chân.
Box Jumps
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục cao ngang đến đầu gối.
- Tiếp theo, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đặt cánh tay ở hai bên người.
- Gập đầu gối và giữ cho lưng thẳng. Bắt đầu vung cánh tay và đồng thời nhảy lên, sau đó đặt cả hai chân lên hộp.
- Cuối cùng, nhảy trở về khỏi hộp và tiếp đất với tư thế hơi nghiêng người về phía đằng trước.
Plank Jacks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank và giữ cho cơ thể nằm thẳng, hai chân đặt ở gần nhau.
- Nhảy hai chân ra xa nhau và rộng hơn so với chiều rộng của vai.
- Cuối cùng, quay trở về với tư thế plank và thực hiện lặp lại.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân
Tuy bài tập cardio là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao cho quá trình giảm cân. Nhưng bạn vẫn cần phải lưu ý một số điều sau:
- Không nên tập luyện vào lúc đói: các bài tập 30 phút cardio có cường độ khá cao, khi đói cơ thể sẽ không đủ năng lượng để chịu đựng và dẫn đến kiệt sức.
- Không nên tập HIIT quá nhiều: khi bạn tập luyện quá mức sẽ dẫn đến hiện tượng đau cơ, xổ cơ và gặp các vấn đề về tim mạch. Thay vào đó, bạn nên tập luyện xen kẽ Cardio cường độ cao (HITT) với cường độ thấp (LISS) để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Cần xây dựng chế độ ăn uống dinh dưỡng và hợp lý: yếu tố dinh dưỡng chiếm 70% thành công trong quá trình giảm cân. Nếu như bạn không thể kiểm soát được cường độ ăn uống thì việc luyện tập sẽ không đạt hiệu quả như mong đợi.
- Bổ sung cho cơ thể đầy đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng: protein, tinh bột, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
- Hạn chế ăn những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, các loại thịt mỡ hoặc thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện.
- Duy trì chế độ sinh hoạt hợp lý: đi ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, hạn chế sử dụng đồ uống có cồn, chất kích thích,…
- Cố gắng kiên trì tập thể dục thể thao cùng với ăn uống lành mạnh, sinh hoạt khoa học trong một khoảng thời gian từ 2 – 3 tháng để thấy được sự thay đổi rõ rệt.
Kết luận
Tập luyện Cardio có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất. Việc kết hợp tập cardio với chế độ ăn uống cân đối và các dạng tập luyện khác rất quan trọng. NowFit tự hào là một địa điểm đáng tin cậy để các bạn có thể tin tưởng luyện tập Cardio mỗi ngày dưới sự hướng dẫn và giám sát của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Google Map: NowFit
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
