Stretching là một kỹ thuật giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, đồng thời nâng cao sức khỏe cho người tập. Cho dù bạn là người tập thể dục chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản muốn tăng sự dẻo dai cho cơ thể, tập stretching đều có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn. Đặc biệt, đây là một hoạt động mà bạn có thể tự tập tại nhà mà không cần quá nhiều trang thiết bị đặc biệt.
Dưới đây là một số lưu ý để bạn có thể thực hiện stretching một cách an toàn và hiệu quả tại nhà:
Lựa chọn bài tập phù hợp
Hãy chọn các bài tập stretching phù hợp với mục tiêu của bạn và tình trạng hiện tại của cơ bắp. Đối với người mới bắt đầu, những bài tập đơn giản như lunges, forward bends, hoặc shoulder stretches là sự lựa chọn tốt. Một số dụng cụ như dây đàn hồi, bánh xe massage, hoặc yoga block có thể giúp bạn thực hiện các bài tập stretching một cách hiệu quả và an toàn.
Thực hiện từ những bài cơ bản
Khi mới bắt đầu luyện tập các bài giãn cơ, các bạn nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản, tập trung vào việc hiểu cảm giác và giữ cho độ cơ bắp nhất quán. Không nên đốt cháy giai đoạn bằng những bài tập nâng cao để tránh tình trạng bị chấn thương. Khi bạn đã quen với những động tác giãn cơ cơ bản, không còn cảm giác đau hoặc ép cơ thì hãy tăng dần cường độ luyện tập lên và thay đổi động tác. Tránh giữ nguyên tư thế stretching quá lâu. Thay vào đó, thực hiện mỗi động tác trong khoảng 15-60 giây và tập trung vào sự thả lỏng.
Duy trì hơi thở đều đặn
Hơi thở đều và sâu làm giảm căng thẳng và giúp cho quá trình stretching trở nên hiệu quả hơn. Khi không cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập, bạn có có thể đối diện với các nguy cơ như: thoát vị, chuột rút, chóng mặt dẫn đến té ngã. Vì vậy, khi stretching chúng ta cần hít thở đúng cách.
Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng.
Cần chú ý nguyên tắc hít vào thở ra khi tập giãn cơ, khi dùng lực thì thở ra và khi không dùng lực cần hít vào. Có 3 cách hít thở khi tập giãn cơ phổ biến nhất: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng.
Gợi ý các bài tập Stretching có thể tập tại nhà:
-
The Cobra (Stretching – Tư thế rắn hổ mang)
Động tác kéo căng rắn hổ mang nhắm vào các cơ ở lưng và ngực. Để thực hiện động tác kéo căng rắn hổ mang, hãy nằm úp mặt xuống đất với hai tay đặt cạnh hai bên đầu (Giống như tư thế “đầu hàng”).
Tiếp theo, đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất, giữ khuỷu tay sát người. Giữ vị trí này trong 15-30 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.
-
The Chair (Stretching – Tư thế cái ghế)
Động tác duỗi ghế nhắm vào các cơ ở hông, chân và đùi. Để thực hiện động tác The Chair, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, hai chân song song với nhau tạo độ rộng nhỏ hơn vai.
Bước 2: Hai tay giơ thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 3: Gập đầu gối từ từ, đẩy phần hông về phía sau sao cho động tác của bạn tương tự như ngồi trên chiếc ghế. Lưu ý: Phần đùi phải song song với nền nhà, đầu đẩy về phía trước một chút. Lưng thẳng, không bị cong/gù.
Bước 4: Giữ nguyên trong vòng 15-30 giây.
Bước 5: Sau đó ngồi xuống và lặp lại động tác 5 lần.
-
Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)
Split Squat nhắm vào việc giãn các cơ ở hông, chân và mông. Để thực hiện động tác Split Squat, bạn hãy làm theo các bước sau:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Sau đó, bước một chân về phía trước, giữ đầu gối chân sau nằm sát trên mặt đất.
Bước 3: Giữ tư thế này trong 15-30 giây, quay về tư thế ban đầu và thực hiện với chân bên kia.
-
Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)
Bài Inner Thigh Stretch nhắm vào việc giãn các cơ đùi trong. Để thực hiện động tác này, hãy:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi bàn chân hướng về phía trước
Bước 2: Bước một bước lớn sang ngang, ép chân xuống
Bước 3: Giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi thả ra và đổi bên.
-
Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)
Động tác giãn cơ Downward Facing Dog tập trung vào các cơ ở lưng, chân và cánh tay.
Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu như sau:
Bước 1: Đứng bằng bốn chân trên thảm tập
Bước 2: Nâng hông lên phía trần nhà, giữ tay và chân trên mặt đất tạo thành hình giống tam giác
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó quay lại bước đầu.
Việc thực hiện stretching tại nhà là một cách tốt để duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng cơ bắp hàng ngày. Hãy nhớ bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Nếu bạn cần tư vấn về các kĩ thuật stretching, đừng chần chừ mà hãy liên hệ ngay với NowFit. Chúng tôi luôn sẵn sàng giải đáp mọi thắc mắc của bạn.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Google Map: NowFit
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.
XEM THÊM: Phân biệt cơn đau bất thường, bình thường sau tập luyện
