Lưng là một trong những vùng dễ tích mỡ nhất trên cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ. Mỡ lưng không chỉ khiến cơ thể mất cân đối, mà còn gây khó khăn trong việc vận động. Để giảm mỡ lưng, bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên. Trong bài viết này, NowFit sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả tại nhà.
Yoga đốt cháy mỡ
– Child’s Pose (Tư thế Trẻ con): Mở rộng cơ lưng và giảm căng thẳng.
– Cobra Pose (Tư thế Hổ): Tăng cường cơ lưng, giúp giảm mỡ xung quanh vùng lưng.

Plank (Tư thế Plank)
Plank là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở toàn bộ cơ thể, bao gồm cả lưng.
Để thực hiện bài tập plank, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống xuống sàn, hai bàn tay vuông góc với vai. Sau đó, nâng cơ thể lên, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
– Front Plank (Tư thế Plank Trước): Làm việc chủ yếu vào cơ lưng và bụng.
– Side Plank (Tư thế Plank Bên): Tăng cường cơ lưng và bên, định hình vùng lưng.
Bài tập Bird dog
Bird dog là một bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở vùng lưng dưới.
Để thực hiện bài tập Bird dog, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước ngực. Sau đó, bước một bước về phía trước với chân phải, đồng thời nâng tay trái lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập Superman
Superman là một bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở vùng lưng trên.
Để thực hiện bài tập superman, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai chân duỗi thẳng ra sau. Sau đó, nâng cao cơ thể lên, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Russian twist
Russian twist là một bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở vùng bụng và lưng.
Để thực hiện bài tập Russian twist, bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cầm một quả tạ hoặc một chai nước. Sau đó, xoay thân trên sang hai bên, giữ cho thân trên luôn thẳng. Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi bên.
Mountain climber
Mountain climber là một bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở toàn bộ cơ thể, bao gồm cả lưng.
Để thực hiện bài tập Mountain climber, bạn hãy bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ra sau. Sau đó, gập chân phải về phía trước, đồng thời nâng chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Reverse fly
Reverse fly là một bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở vùng lưng trên.
Để thực hiện bài tập Reverse fly, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ hoặc một chai nước. Sau đó, từ từ nâng hai tay lên cao, giữ cho khuỷu tay gập 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Bent-over row
Bent-over row là một bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ ở vùng lưng dưới.
Để thực hiện bài tập Bent-over row, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm một quả tạ hoặc một chai nước. Sau đó, từ từ gập người về phía trước, giữ cho lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Cardio tại nhà
– Chạy nhảy dây: Đốt cháy mỡ từ vùng lưng và toàn bộ cơ thể.
– Bài tập Jumping Jacks: Tăng cường linh hoạt và cải thiện tuần hoàn máu.

Tập luyện lưng với Dumbbells
– Bent-Over Rows (Đẩy tạ ngửa): Tăng cường cơ lưng dưới và trên.
– Lat Pulldowns (Kéo cơ lưng): Hình thành đường cong cho vùng lưng.
Strengthening Core
-Superman Exercise (Bài Tập Siêu Nhân): Làm việc chủ yếu vào cơ lưng và hông.
– Leg Raises (Nâng Chân): Tăng cường cơ bụng dưới và cơ lưng.
XEM THÊM: 4 BÀI TẬP LƯNG CƠ BẢN VỚI MÁY NẾU BẠN KHÔNG BIẾT TẬP GÌ
Lưu ý khi tập luyện
Khi tập luyện các bài tập giảm mỡ lưng, bạn cần lưu ý những điều sau:
Hít thở sâu và đều đặn trong quá trình tập luyện.
Không cố gắng tập quá sức, nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.
Bắt đầu với các bài tập đơn giản và dần dần nâng cao độ khó.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ lưng. Bạn nên ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các thực phẩm giàu protein nạc. Bạn cũng nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, và đường.
Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm mỡ lưng:
Ăn nhiều rau củ và trái cây: Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, và chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn giảm cân.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp lành mạnh. Carbohydrate phức hợp giúp bạn có năng lượng lâu dài, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Ăn các thực phẩm giàu protein nạc: Protein nạc giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp. Cơ bắp giúp đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó giúp bạn giảm cân.
Hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường: Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đường có thể khiến bạn tăng cân và tích mỡ.

Để giảm mỡ lưng hiệu quả, bạn cần kết hợp giữa tập luyện thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy kiên trì tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ sớm có được vòng eo thon gọn như mong muốn. Hãy tin tưởng và lựa chọn NowFit nếu có nhu cầu đăng ký khóa tập thể dục hoặc có thắc mắc gì xin vui lòng liên hệ chúng tôi.
Thông tin liên hệ:
Hotline: 0963976878
Fanpage: NowFit Yoga & Fitness Center
Website: https://nowfit.vn/
Google Map: NowFit
Địa chỉ: 261 Nguyễn Trọng Tuyển, P.10, Q.Phú Nhuận.
Chi nhánh 2: 767 Lạc Long Quân, P.10, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 3: 20 Cộng Hòa, P.04, Q.Tân Bình.
Chi nhánh 4: 33 – 35 Đường 3/2, P.11, Quận 10.