5 ĐỘNG TÁC YOGA TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH

Mục lục bài viết

5 tư thế yoga bạn nên thực hiện mỗi ngày từ 30-60 phút để tăng cường sức khỏe miễn dịch của mình.

Nâng cao sức đề kháng của bản thân chính là biện pháp bảo vệ sức khỏe hiệu quả nhất, đặc biệt là trong mùa dịch. Phòng dịch cho cá nhân cũng chính là phòng dịch cho cộng đồng. Và tập yoga là một trong những biện pháp tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch, cải thiện tính linh hoạt, tăng cường hệ thống hô hấp và giảm nguy cơ bị ốm. 5 tư thế yoga sau đây bạn hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày từ 30-60 phút để tăng cường sức khỏe miễn dịch của mình.

Sức đề kháng chính là lớp vỏ bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh xâm nhập. Có 2 loại là sức đề kháng tự nhiên và sức đề kháng tổng hợp. Trong đó sức đề kháng tổng hợp hưởng lợi từ chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiêm phòng vắc-xin và tập thể dục thể thao đều đặn.

Tập thể dục giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy lưu thông máu tốt, tăng thể lực. Và tập yoga là một trong những biện pháp tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch, cải thiện tính linh hoạt, tăng cường hệ thống hô hấp và giảm nguy cơ bị ốm.

Xem thêm: LÀM THẾ NÀO ĐỂ PHÁT HIỆN CHÂN VÒNG KIỀNG?

1. TƯ THẾ EM BÉ

Tên Tiếng Việt: Tư thế Em Bé
Tên Tiếng Anh: Child Pose
Tên Tiếng Phạn: Balasana

Cấp độ: Cơ bản
Loại hình: Vinyasa
Thời gian thực hiện: 1-3 phút
Tác động: hông, đùi, mắt cá chân, lưng, cổ và vai

Khi thực hành tư thế em bé, ngoài tác dụng lớn nhất là củng cố, tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng của cơ thể tốt hơn thì luyện tập tư thế này mỗi ngày còn giúp bạn:

Tốt cho những ai hay bị chóng mặt, đau đầu.
Tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể.
Điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai.
Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đau lưng và đau cổ, làm linh hoạt các cơ quan trong cơ thể.

Xem thêm: LỢI ÍCH CỦA CÁC LOẠI VITAMIN ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Cách thực hiện tư thế em bé:

Bước 1: Quỳ trên mặt sàn đã được trải thảm tập, hai mũi chân khép lại sát vào nhau và hai đầu gối cách xa nhau, đặt tay lên đùi.
Bước 2: Thở ra đồng thời hạ thấp thân về phía trước và đặt bụng trên đùi, cùng lúc đó vươn tay lên cao.
Bước 3: Hít thở sâu và ép sát bụng vào đùi, đầu chạm vào thảm và hai tay duỗi thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 20-30s, rồi thả lỏng trở về trạng thái ban đầu.

2. TƯ THẾ RẮN HỔ MANG BÀNH

Tên Tiếng Việt: Tư thế rắn hổ mang
Tên Tiếng Anh: Cobra Pose
Tên Tiếng Phạn: Bhujangasana
Cấp độ: Cơ Bản
Loại hình: Ashtanga Yoga
Thời gian thực hiện:15-30 giây
Kéo căng: Bụng dưới, Vai, Cánh tay, Phổi
Tăng cường sức mạnh cột sống

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế bắt buộc trong thực hành Yoga, nó rất tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Không những giúp nở ngực mà còn để cơ thể sản xuất tế bào bạch cầu giúp tăng cường miễn dịch cơ thể. Ngoài ra:

Đây còn là tư thế uốn lưng giúp bạn tăng cường sự dẻo dai của cột sống.
Giúp mở phổi, vai và ngực.
Đây là tư thế giúp giảm căng thẳng tuyệt vời.
Giảm nhẹ cơn đau thần kinh tọa và bệnh hen suyễn.
Giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn, đốt cháy mỡ vùng bụng cực tốt.
Kích thích tiêu hóa của cơ thể, điều hòa sự trao đổi chất, cải thiện vóc dáng.
Giúp săn chắc vòng 3.

Xem thêm: LUYỆN TẬP CHỈNH DÁNG TỰ NHIÊN

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở rộng bằng hông, hai cánh tay ép sát vào cơ thể, bàn tay duỗi thẳng úp xuống sàn.

Bước 2: Hít thật sâu, dùng lực của tay từ từ nâng nửa trên cơ thể lên cao sao cho bụng không chạm sàn, nâng cao đầu, ngửa ra sau, vai và phần thân trên cơ thể lên cao càng nhiều càng tốt.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn. Lặp lại tư thế này từ 10-15 lần, tăng dần khoảng thời gian giữ cơ thể trên cao.

3. TƯ THẾ NGỌN NÚI

Tên Tiếng Việt: Tư thế ngọn núi
Tên Tiếng Anh: Mountain Pose
Tên Tiếng Phạn: Tadasana
Cấp độ: Cơ bản
Loại hình: Hatha Yoga
Thời gian thực hiện: 10-20s
Lặp lại: 10 lần
Tác động lên: toàn bộ cơ thể

Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất nên nó còn được ví như “mẹ của các tư thế yoga”. Tư thế thuộc trường phái Hatha yoga này có thể được thực hiện ở mọi thời điểm trong ngày, ít nhất là 10-20 giây hoặc năm lần hít thở sâu.

Tư thế ngọn núi đặc biệt phù hợp cho những ai làm việc văn phòng, thường xuyên phải sử dụng điện thoại nhiều. Nó giúp giải phóng năng lượng qua các cơ bắp, cải thiện vóc dáng và phòng ngừa các bệnh văn phòng:

Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Giúp cải thiện tư thế của bạn, phòng ngừa vẹo cột sống, còng lưng, cải thiện sự thăng bằng của cơ thể.
Giúp giảm bớt triệu chứng đau thần kinh tọa.
Mông và cơ bụng được siết chặt và trở nên săn chắc hơn.
Hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và hệ hô hấp cũng được tác động theo hướng tích cực.
Thường xuyên thực hành tư thế này, đầu gối, đùi và mắt cá chân sẽ trở nên khỏe hơn.
Ngoài ra, tư thế này tập trung vào quá trình hít thở, giữ đầu óc tỉnh táo, tập trung, điều hòa tâm trí, từ đó tăng cường tâm lý, giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện tư thế ngọn núi:

Bước 1: Đứng thẳng, 2 bàn chân song song hơi cách xa nhau, 2 tay xuôi cùng cơ thể.
Bước 2: Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí 2 chân một cách nhẹ nhàng mà không làm cứng phần cơ bụng, chuyển động nhẹ nhàng và hơi căng mắt cá chân, từ từ nhìn lên trên.
Bước 3: Hít vào và duỗi vai, vươn cánh tay lên trên, nâng cao gót chân, đảm bảo cho trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn. Và cảm nhận sự căng của cả cơ thể từ đầu đến chân.
Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Xem thêm: 7 BÀI TẬP YOGA GIÚP GIẢM CĂNG THẲNG, LO ÂU

4. TƯ THẾ CÁI CUNG

Tên Tiếng Việt: Tư Thế Cây Cung
Tên Tiếng Anh: Bow Pose
Tên Tiếng Phạn: Dhanurasana
Cấp độ: Cơ bản
Loại hình: Vinyasa
Thời gian giữ: 15 – 20 giây
Căng cơ: bụng, cổ, đùi, mắt cá chân, phần trước của cơ thể
Tăng cường sức mạnh cho lưng

Luyện tập Yoga chúng ta cần chú ý tới cột sống, vì đây là phần quan trọng của cơ thể. Cột sống là chìa khóa, là gốc rễ của cả cơ thể. Tư thế cái cung này tác động nhiều vào cột sống. Nếu chúng ta thực hành đúng cách, nó sẽ giúp cột sống của người tập khỏe mạnh hơn. Hãy thật chậm rãi, thư giãn, thực hành trong khả năng và lắng nghe cơ thể của mình, không nên cố gắng quá sức, sẽ tác động xấu lên cột sống. Bên cạnh tác dụng làm tăng cường hệ miễn dịch, tập tư thế này còn giúp:

Giải tỏa căng thẳng.
Giúp mở ngực, mở vai và cổ, căng cơ đùi và tay.
Cơ thể sẽ được thả lỏng hơn nếu thực hiện động tác thường xuyên.

Tư thế này cũng rất tốt cho những người mắc các bệnh liên quan đến thận.
Tăng cường sức mạnh của cơ bụng dưới và lưng, giúp lưng trở nên linh hoạt hơn.
Cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích sự lưu thông của các tế bào bạch cầu.

Xem thêm: 6 tư thế Yoga giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh chóng

Cách thực hiện tư thế cái cung:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông.
Bước 2: Co đầu gối lên trên và thu gót chân về phía mông, dùng bàn tay chạm và giữ chặt mắt cá chân.
Bước 3: Hít thở sâu, ngực nâng lên khỏi mặt sàn, uốn cong người về phía sau.
Bước 4: Giữ mặt nhìn thẳng, kéo chân hết mức có thể (cơ thể uốn cong và căng như cây cung).
Bước 5: Giữ tư thế từ 4-5 nhịp thở và sau đó thở ra, nhẹ nhàng thả lỏng buông tay, đưa chân và ngực xuống sàn trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn toàn thân.

5. TƯ THẾ CÁI CÀY

Tên Tiếng Việt: Tư Thế Cái Cày
Tên Tiếng Anh: Plow Pose
Tên Tiếng Phạn: Halasana
Cấp độ: Cơ bản/Trung cấp
Loại hình: Hatha Yoga
Thời gian thực hành: 30-60s
Tác động: Vai, cột sống, cổ

Đây là tư thế uốn cong ngược giúp tăng cường các tế bào bạch cầu trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch. Thực hành tư thế cái cày thường xuyên giúp làm trẻ hóa và nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể bạn cũng như làm mát các cơ quan tiêu hóa, từ đó giúp cải thiện sự tiêu hóa và điều chỉnh sự thèm ăn. Một số lợi ích mà tư thế này còn mang lại cho người tập:

Giúp điều hòa sự trao đổi chất và giúp giảm cân.
Giúp giảm stress và mệt mỏi và xoa dịu tâm trí rất tốt.
Tốt cho những người bị viêm xoang, mất ngủ, và nhức đầu.
Giúp giải phóng căng thẳng ở lưng và giảm bớt đau lưng.
Giúp làm giảm cơn cao huyết áp.
Giúp giảm các triệu chứng của mãn kinh và kích thích hệ thống sinh sản.
Đây là tư thế dành cho những người bệnh tiểu đường vì nó giúp tác động làm bình thường hóa lượng đường trong máu.

Tư thế cái cày tác dụng rất tốt lên hệ thần kinh vì nó giúp cân bằng các chất tiết trong các tuyến, cụ thể là thyroxine và adrenaline. Ngoài ra tư thế cái cày giúp làm tăng lưu lượng máu và sự mềm dẻo trong vùng thắt lưng và ngực, đồng thời giúp tác động lên cổ họng và cổ bạn. Nếu cổ bạn đang tích tụ chất nhầy hoặc đờm, tư thế cái cày sẽ giúp bạn làm sạch. Bạn sẽ điều hòa hơi thở tốt hơn với tư thế này.

Cách thực hiện tư thế cái cày:

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng người trên thảm hoặc sàn nhà, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít thở sâu, dùng tay làm chủ lực, từ từ nâng người lên cao 2 chân hướng lên trời, nâng bàn chân lên khỏi sàn tạo thành 1 góc 90 đ, gồng cơ bụng dưới. Dùng tay chống vào hông, hỗ trợ và nâng hông lên khỏi sàn.
Bước 3: Cố gắng đẩy chân cao qua khỏi đầu chạm sàn, giữ lưng vuông góc với sàn.
Bước 4: Giữ tư thế từ 30s đến vài phút, tập trung vào hơi thở. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

Hãy kiên trì và đều đặn luyện tập những tư thế yoga đơn giản trên để tăng cường miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể.